Conoce las alternativas ricas y saludables que pueden sustituir a estos productos.
Un cambio de hábito que tu cuerpo agradecerá: Las mejores opciones para reemplazar el azúcar y la harina
Para llevar un estilo de vida saludable es necesario evitar ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales para nuestro organismo. En esta oportunidad, en particular, hablaré de dos ingredientes que son básicos en varias preparaciones que hacemos en la cocina y que durante los días de confinamiento se utilizaron incluso más de lo normal, muchas veces sin que se tomara en cuenta el impacto que pueden tener en nuestro cuerpo. Me refiero a la harina y al azúcar.
Como mencioné anteriormente, los días de encierro provocaron que muchas personas desarrollaran su faceta de reposteros, utilizando estos dos productos como base de algunas preparaciones. Por eso hoy vamos a analizar qué efecto tienen en nuestro organismo y también a conocer alternativas saludables que pueden sustituir a estos ingredientes. De esta forma, no tendrán que dejar atrás el gusto por la cocina, sólo deberán darle un giro más sano. ¿Se animan? Entonces los invito a seguir leyendo con atención.
Para comenzar debemos entender que tanto el azúcar como la harina de trigo convencional son refinados, lo que significa que se retiraron todas sus impurezas con el propósito de que queden con ese blanco reluciente que los caracteriza. Como resultado de este proceso químico los alimentos quedan con una calidad nutricional menor a la que tenían en su origen.
En el caso de la harina de trigo este proceso hace que pierda su vitamina B y fibra, la cual es fundamental para nuestra salud intestinal. Algunas de las consecuencias que puede tener su consumo en nuestro organismo son: aumento de peso, problemas digestivos, riesgo de alergias, cansancio y fatiga.
El azúcar, en tanto, durante este proceso también elimina fibras, vitaminas y sales minerales que tiene en su estado natural y que son beneficiosas para nuestra salud. El consumo de este producto se asocia a la diabetes, enfermedades hepáticas, renales y cardiacas.
Ahora que ya entienden la importancia de disminuir el consumo de harina y azúcar refinada, los invito a conocer algunas de las alternativas saludables que podemos utilizar para reemplazarlas.
Reemplazantes de la harina y espesantes
Harina de almendras
Es alta en grasas saludables, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. No es muy resistente al calor, por eso es preferible que cuando se utilice se mantenga el horno a fuego bajo.
Harina de avena
Puede reemplazar hasta el 30% de la harina de trigo, entregando retención de humedad y textura a las preparaciones. Es una importante fuente de fibra.
Harina de coco
Es rica en fibra, baja en carbohidratos y muy absorbente, por lo que se necesita 1/3 de la cantidad en el caso que reemplace a la harina de trigo o de almendras.
Harina de nuez
Es rica en aminoácidos y minerales, además, estimula el fortalecimiento de huesos en adultos y niños.
Harina de lino o linaza
Se utiliza generalmente para reemplazar a los huevos. Si se combina con agua, le da una apariencia más gelatinosa a las preparaciones.
Polvo de psyllium
Destaca por su alto contenido en fibra, lo que la hace una opción muy buena para la salud intestinal. Ayuda a dar a las preparaciones una textura de miga.
Harina de semilla de girasol
Es una importante fuente de vitaminas y minerales, y es relativamente baja en carbohidratos netos.
Goma xantana
Ayuda a que la masa se estire y se eleve como lo haría la harina de trigo en las recetas horneadas. Se utiliza en una cantidad muy pequeña (entre media y una cucharadita por preparación). Tiene propiedades saciantes y es una de las alternativas más utilizadas por quienes son intolerantes al gluten.
Gelatina sin sabor
Es una alternativa alta en proteínas y baja en carbohidratos. Mejora la digestión, tiene propiedades antiinflamatorias y es rica en colágeno.
Endulzantes (reemplazantes del azúcar)
Stevia
Proviene de una planta que tiene su origen en Sudamérica y pertenece a la familia de los crisantemos. A pesar de que su sabor no es tan semejante al del azúcar, es uno de los endulzantes naturales que más comúnmente se utiliza. Entre sus características destaca que es 200 veces más dulce que el azúcar, no tiene calorías ni carbohidratos y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Una desventaja que tiene es que al ser utilizada en preparaciones que requieran horno puede tomar un gusto amargo.
Proporción
1 cucharada de azúcar → ¼ de cucharadita de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida (aproximadamente).
Eritritol
Es un un polialcohol que se obtiene por simple fermentación del maíz y aporta menos calorías y carbohidratos que el azúcar convencional. Tiene una apariencia similar al azúcar, pero es solo un 70% tan dulce como ella, por lo que se debe usar una cantidad mayor para hacer la equivalencia. No es metabolizado por el cuerpo, por lo que no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Una peculiaridad que tiene es que deja una sensación de frío en la lengua. A diferencia de la stevia, no deja un sabor amargo al contacto con calor, por lo que se recomienda su uso en preparaciones horneadas.
Proporción:
1 cucharada de azúcar = 1½ cucharada de eritritol (aproximadamente)
Xilitol o Azúcar de abedul
Es un polialcohol que se obtiene de la corteza del árbol de abedul y que también se encuentra de manera natural en frutas, cereales y hortalizas. Es tan dulce como el azúcar, pero es un 40% menos calórico. Además, es beneficioso para la salud dental, pues previene la aparición de caries. Cabe destacar que el xilitol es estable a temperaturas altas, por lo que puede ser sometido a cocción sin modificar su sabor y también -a diferencia de otros endulzantes- tiene la capacidad de caramelizar los alimentos, tal como lo hace el azúcar común. No obstante, no se recomienda utilizarlo en recetas que lleven levadura. Una precaución que se debe tener con este endulzante es que es tóxico para perros y otras mascotas.
Proporción:
1 cucharada de azúcar = 1½ cucharada de xilitol (aproximadamente).
Alulosa
Es un monosacárido que fue inicialmente encontrado en pequeñas cantidades de trigo, aunque también se ha visto en frutas enteras como pasas e higos secos. Se considera un “azúcar raro”, porque no está presente de manera abundante en la naturaleza. Es sólo en un 70% tan dulce como el azúcar, por lo tanto se debe utilizar una cantidad abundante para conseguir el resultado que se tiene con el azúcar. Sus mayores beneficios son que no se metaboliza y que posee un 90% menos de calorías que el azúcar convencional, además, no daña el esmalte de los dientes. Por otra parte, su sabor no varía al estar en contacto con temperaturas elevadas o bajas, por lo tanto, se puede utilizar tanto en recetas calientes como frías. La gran desventaja que tiene, con respecto a los otros endulzantes mencionados, es que puede ser más costosa.
Proporción:
Se debe doblar la cantidad, en relación al azúcar, para conseguir el mismo nivel de dulzor.
Fruta de monje
Este edulcorante, que proviene de una pequeña fruta redonda que se cultiva en el Sudeste Asiático, es famosa por ser de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar, por lo que una cantidad reducida es muy útil. Asimismo, no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, tiene algunas desventajas, como su valor que puede ser costoso o que puede dejar un sabor amargo en las comidas.
Proporción:
100 gramos de azúcar → 75 gramos de fruta del monje granulada (aproximadamente).
Notarán que en la lista de endulzantes quedaron fuera la sucralosa, la fructosa y la miel. Estas tres alternativas, a pesar de que muchas veces son recomendadas, tienen algunos efectos que no son positivos para nuestro organismo.
En el caso de la sucralosa hay estudios que señalan que podría tener consecuencias negativas sobre la flora intestinal; mientras que la fructosa y la miel elevan los niveles de glucosa en la sangre.
Los invito a revisar con atención esta lista e incorporar los productos alternativos a sus dietas. Con tiempo, perseverancia y voluntad notarán cómo estos cambios impactan positivamente en su salud.
Para finalizar, quiero aclarar que esto no significa eliminar para siempre las preparaciones con azúcar o harina. Mi consejo es evitarlas lo más posible y usar estas alternativas siempre que se pueda, no obstante, si se desea tener un “día libre” y comer algo que se salga de estas opciones ¡no es problema! Lo importante es no hacerlo un hábito.
Fuentes:
Cristina Marnich: Mi experiencia
Guía de Cocina Keto – Camila Kost
